Alimentos que ajudam prevenir a constipação

A constipação, também conhecida como prisão de ventre, é um problema digestivo comum que afeta muitas pessoas em todo o mundo, é caracterizada por dificuldades na evacuação das fezes, normalmente acompanhada de desconforto abdominal e diminuição na frequência das idas ao banheiro. 

Felizmente, existem alguns alimentos que podem ajudar a aliviar esse problema, facilitando a evacuação e ajudando a reduzir os sintomas de desconforto.

Neste artigo, vamos explorar uma lista de alimentos que são conhecidos por suas propriedades laxativas e que podem auxiliar no tratamento da constipação.

Alimentos benéficos

Frutas: as frutas são fontes naturais de fibras e água, ambos essenciais para o bom funcionamento intestinal, frutas como maçãs, peras, laranjas e ameixas são especialmente benéficas para a constipação devido ao alto teor de fibras insolúveis que ajudam a estimular o movimento intestinal, além disso, essas frutas também possuem teor elevado de água, o que ajuda na hidratação das fezes e na sua passagem pelo trato digestivo.

Vegetais ricos em fibras: além das frutas, muitos vegetais também são ricos em fibras e podem ajudar a aliviar a constipação, legumes como brócolis, espinafre, couve e cenoura são boas opções para incluir na dieta, eles fornecem fibras solúveis e insolúveis, ajudando a aumentar o volume das fezes e a estimular o movimento intestinal.

Grãos integrais: optar por grãos integrais em vez de grãos refinados pode fazer uma grande diferença na constipação, alimentos como arroz integral, pão integral, aveia e quinoa são ricos em fibras, o que ajuda a amolecer as fezes e a tornar sua passagem pelo intestino mais fácil, além disso, os grãos integrais também fornecem nutrientes essenciais para uma boa saúde digestiva.

Sementes de linhaça: as sementes de linhaça são uma excelente fonte de fibra solúvel e insolúvel, além de ácidos graxos ômega-3, essas sementes podem ser adicionadas a smoothies, iogurtes, granolas ou polvilhadas em cereais, elas ajudam a regular o trânsito intestinal, amolecem as fezes e estimulam o movimento peristáltico.

Água: embora não seja um alimento em si, a água é fundamental para promover a regularidade intestinal, a hidratação adequada é essencial para amolecer as fezes e facilitar a sua passagem pelo intestino, é recomendado consumir pelo menos 8 copos de água por dia para manter o corpo hidratado e o trato digestivo funcionando corretamente.

Iogurte probiótico: os probióticos são bactérias benéficas que ajudam a equilibrar a flora intestinal, o consumo de iogurte probiótico pode ajudar a melhorar a função intestinal e aliviar a constipação, é importante escolher iogurtes que contenham culturas vivas e ativas de bactérias probióticas, como lactobacilos e bifidobactérias.

Azeite de oliva: o azeite de oliva é conhecido por suas propriedades lubrificantes e pode auxiliar na lubrificação do trato digestivo, tornando a passagem das fezes mais suave, além disso, o azeite de oliva extra virgem contém compostos anti-inflamatórios que podem ajudar a reduzir a inflamação intestinal, contribuindo para um bom funcionamento intestinal.

É importante ressaltar que, além de consumir esses alimentos, é fundamental adotar uma dieta equilibrada e rica em fibras, evitando alimentos processados e ricos em gorduras saturadas, além disso, é recomendado praticar atividade física regularmente, pois o exercício também pode estimular o movimento intestinal.

Dicas para ajudar no tratamento da constipação:

Evite alimentos processados e refinados: alimentos como fast food, salgadinhos, bolos e biscoitos têm baixo teor de fibras e podem contribuir para a constipação, opte por alimentos naturais e não processados ​​para garantir uma maior ingestão de fibras.

Inclua fontes de gorduras saudáveis: embora seja importante limitar a ingestão de gorduras saturadas, é essencial incluir gorduras saudáveis ​​em sua dieta, abacate, nozes, sementes e azeite de oliva são boas opções, as gorduras ajudam na lubrificação das fezes e no bom funcionamento do trato digestivo.

Pratique exercícios físicos: a atividade física regular estimula tanto os músculos do intestino quanto os do abdômen, promovendo o movimento intestinal, ou seja, caminhar, correr, nadar e praticar ioga são ótimas opções para ajudar a aliviar a constipação.

Reduza o consumo de alimentos ricos em açúcar: o consumo excessivo de açúcar pode contribuir para a constipação, além disso, alimentos açucarados geralmente têm baixo teor de fibras, portanto, é importante limitar o consumo de doces, refrigerantes e alimentos processados que contenham grande quantidade de açúcar.

Evite o consumo excessivo de cafeína e álcool: bebidas cafeinadas, como café e chá, podem ter efeito desidratante e contribuir para a constipação, o álcool também pode causar desidratação e afetar o funcionamento do intestino, portanto, é importante moderar o consumo dessas bebidas.

Considere suplementos de fibra: se não estiver alcançando a quantidade adequada de fibra com a alimentação, pode ser necessário considerar a suplementação de fibras, os suplementos de fibras solúveis, como psyllium, podem ajudar a promover a regularidade intestinal, no entanto, é importante realizar uma consulta nutricional antes de iniciar qualquer suplementação.

Portanto, é essencial consultar um nutricionista antes de fazer qualquer alteração significativa na dieta, especialmente se você tiver algum problema de saúde subjacente ou estiver tomando medicamentos.

Em resumo, adicionar alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais, grãos integrais, sementes de linhaça, iogurte probiótico e azeite de oliva, além de manter uma boa hidratação, pode ajudar a aliviar a constipação, lembre-se de buscar orientação profissional para personalizar a sua dieta de acordo com suas necessidades individuais.