O que é vegetarianismo?

O vegetarianismo é um estilo de vida baseado na abstenção do consumo de carne, aves, peixes, crustáceos e, geralmente, outros produtos de origem animal como leite, ovos ou mel. O vegetarianismo é normalmente guiado por preferências alimentares, mas também pode ser motivado por razões éticas, como preocupação pelo bem-estar animal, ética alimentar, saúde ou questões ambientais. 

Existem muitos tipos diferentes de vegetarianismo, incluindo o veganismo, que exclui todos os produtos de origem animal, e versões mais flexíveis, como o vegetarianismo semi-estrito, que inclui alguns produtos de origem animal.

A inclusão ou exclusão de produtos derivados de animais no cardápio diário é o que determina o tipo de vegetarianismo adotado.

Tipos de vegetarianismo

Vegetariano estrito – não consome nenhum tipo de carne, ovos, mel, laticínios e produtos que incluam derivados animais entre os ingredientes, como gelatina, albumina, proteínas do leite, alguns corantes e espessantes.

Lactovegetariano- não consome nenhum tipo de carne nem ovos,

mas utiliza laticínios.

Ovovegetariano – não consome nenhum tipo de carne nem laticínios, mas utiliza ovos.

Ovolactovegetariano – não consome nenhum tipo de carne, mas

utiliza ovos e laticínios.

Proteínas

As proteínas disponíveis em alimentos de origem animal e vegetal causam muita confusão, vale lembrar também que as proteínas são compostas por aminoácidos e que não existe aminoácido essencial necessários para o corpo humano, que não são encontrados em abundância em alimentos vegetais.

Para um vegetariano, as fontes vegetais são principalmente: soja e seus derivados, grãos, legumes, verduras (brócolis, espinafre, etc.), oleaginosas (nozes, amêndoas, amendoim, etc.) e  sementes (girassol, abóbora, gergelim). Esses alimentos são excelentes fontes de proteína e podem suprir todas as necessidades básicas do corpo sem a necessidade de produtos de origem animal.

Os alimentos de origem vegetal (exceto feijões) contém menos proteínas do que as fontes animais, porém, mesmo assim, em teor maior do que o organismo humano necessita.

O que o vegetariano deve comer?

Tanto vegetarianos quanto não vegetarianos devem diversificar a alimentação para a melhor obtenção de nutrientes.

Os grupos alimentares podem ser divididos em:

Cereais – arroz, trigo, centeio, milho, aveia, quinua, amaranto e

produtos feitos com eles, como pães, massas de tortas, macarrão etc.

Leguminosas – todas as variedades de feijões, grão-de-bico, soja (de

preferência, na forma de tofu), lentilhas, ervilhas, favas e assemelhados.

Oleaginosas – nozes, amêndoas, castanhas, pistache, macadâmia

e sementes (girassol, abóbora, gergelim, linhaça e etc).

Amiláceos – inhame, batata, cará, mandioca, batata doce e outros.

Legumes – abobrinha, chuchu, pepino, pimentão, berinjela, quiabo, vagem, etc.

Verduras – acelga, espinafre, couve, rúcula, agrião, brócolis, mostarda, escarola, alface, taioba, algas e muitas outras.

Frutas – abacaxi, ameixa, caqui, banana, laranja, goiaba, mamão, manga, maçã, pêra, figo, uva, melão, melancia etc.

Óleos – azeite de oliva e óleos de soja, girassol, linhaça, entre outros.

Na dieta equilibrada deve haver o consumo diário de todos os grupos alimentares citados.

acima, sendo opcional o consumo de oleaginosas e amiláceos.

Dica extra: para melhorar a biodisponibilidade do ferro da dieta, é recomendado que sempre se associe a ela o consumo de alimentos ricos em vitamina C, por exemplo: consumir uma laranja após as principais refeições. 

Cuidados nutricionais na alimentação vegetariana

A B12 atua na formação do sangue e no desenvolvimento dos glóbulos

vermelhos, ajuda também no funcionamento do sistema nervoso, sendo essencial na nutrição, desempenhando um papel muito importante na concentração, no equilíbrio e na memória.

Na dieta vegetariana estrita que não possui alimentos enriquecidos com vitamina B12 em teor adequado deve haver suplementação. Os estudos demonstram que esse é o único nutriente que pode estar em quantidade inadequada podendo haver a necessidade de suplementar.

Deficiência de Vitamina B12 

A deficiência de vitamina B12, também conhecida como cianocobalamina, pode se manifestar com sintomas neurológicos, como formigamento nas pernas e diminuição da concentração. Em casos avançados, há pessoas que relatam dores nas articulações e distúrbios do sono, sintomas psiquiátricos como depressão e transtorno obsessivo-compulsivo

Segundo a Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB) a vitamina B12, assim como o ferro, deve ser corrigida sempre de forma medicamentosa, pois não se consegue manter níveis ideais apenas com a ingestão de alimentos, pois o teor desses nutrientes nos alimentos, sejam vegetais ou de origem animal, é muito menor do que a dose exigida para correção.

Dessa forma, é importante ter o acompanhamento de um nutricionista para sempre adequar a dieta com base nos fatores individuais e para que seja feita uma análise dos exames para o acompanhamento da dosagem de vitamina B12.

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